관리만 잘하면 나이 들어도 무릎이 건강할 수 있다고 해요. 저번에 보니깐 70대 시니어 모델하시는 분도 하이힐을 신고 다니더라고요. 정말 나이 탓이라고 하기엔 너무 부끄럽더라고요. 박태환의 트레이너 정송영 님의 고관절 스트레칭과 허벅지 운동법에 대해서 알려준다고 하더라고요.
박태환의 무릎강화비결.
수영의 8할은 킥에 있다고 해요. 수영의 킥은 배의 모터로 발차기 능력이 좋을수록 수영 기록이 단축됩니다. 킥의 능력은 무릎 건강이 좌우하는데 수영 선수에게는 생명과 같은 게 무릎 건강이죠. 국내에서는 체격이 좋은 편인 박태환 선수지만 외국선수에 비해서는 체격이 작아 무릎의 힘이 약했던 편이라고 해요. 박태환 선수가 체격의 불리함을 이겨낸 비결은 하체 근력운동과 고관절 스트레칭이라고 해요.
고관절 스트레칭법
고관절은 다리뼈와 골반을 연결하는 관절로 골반의 가장자리에 위치해 있습니다. 고관절의 역할이 1. 다리를 움직임. 2. 상, 하체의 균형을 맞춰 체중을 분산시킵니다. 고관절이 약하면 무릎에 부담이 가중되고 관절염 위험이 생기게 됩니다.
1. 앉은 상태에서 두발 사이에 물통을 놓고 발끝은 몸 쪽으로 최대한 당긴다.
2. 손은 엉덩이 뒤쪽에 놓는다.
3. 한쪽 다리를 들어 올려 물통 옆으로 넘겼다가 돌아온다. 발끝을 최대한 몸 쪽으로 당겨 허벅지 근육에 힘이 들어가도록 한다.
4. 양쪽 각각 15~20회씩 반복해주세요. 다리를 넓게 벌리면 운동효과가 더 좋아요. 허벅지 앞 근육인 대퇴사두근 강화에도 도움을 줍니다.
대퇴사두근을 강화해 고관절 움직임 개선에 도움을 줍니다.
하체운동은 클램셸 운동입니다.
클램셸(조개껍데기) 운동으로 조개가 입을 여는 것 같다고 해서 붙여진 이름입니다.
1. 옆으로 누워 팔을 뻗은 상태에서 어깨, 골반, 복숭아뼈가 일직선이 되도록 한다.
2. 나머지 손은 배 앞쪽 바닥을 짚는다.
3. 발을 모은채 위쪽에 있는 다리를 벌린다. 양쪽 각각 15~20회 반복해주세요. 들어 올린 다리를 뒤로 차면 운동효과가 더 좋아요. 발을 모은채 다리를 벌리면 중둔근은 골반부터 다리뼈까지 연결돼 있어 보행에 중요한 역할을 하는 근육이에요. 중둔근이 약해지면 골반의 균형이 무너지고 무릎에 부담이 가게 됩니다.
클램셸 운동의 효과를 높이려면 밴드를 사용하면 좋아요. 무릎 위쪽을 밴드로 묶으면 운동 효과를 높일수 있습니다.
클램셸운동 횟수는 양쪽 각각 15~20회로 1세트입니다. 총 3세트 진행해주세요.
집에 밴드가 없다면? 탄력 스타킹으로 대체 가능합니다. 뒤로 차는 동작은 생략하고 다리만 벌리는 동작만 해도 좋습니다.
<출처: MBN 엄지의 제왕>
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