생활 습관 변화시키는 것만으로 콜레스테롤을 낮출 수 있다고 해요. 2018년 당시 총콜레스테롤이 233 현재 2021년 총콜레스테롤이 143으로 정상이 되었다고 해요.
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48세 전영훈 님의 콜레스테롤 낮춘 비법.
배가 많이 나와서 임신부로 오해를 받기도 해서 3년 만에 10kg을 감량했고 콜레스테롤 낮추고 몸짱 된 비법은 바로
첫 번째가 밥보다 고기 먹기라고 해요.
근육에 도움이 되는 단백질을 챙겨 먹기 시작했고, 닭가슴살, 육회, 지방이 적은 소고기, 흰살생선 위주로 섭취를 했다고 해요. 고기보다 탄수화물 과다 섭취가 문제인데 저지방 고단백 음식은 근육량을 높여 콜레스테롤 저하에 도움이 됩니다. 미국 임상영양 저널 2011에 따르면 매일 153g씩 저지방 소고기를 섭취했더니 혈중 콜레스테롤이 감소했다고 해요. 고기를 안 먹는 것보다 저지방 부위 섭취가 콜레스테롤 조절에 도움이 된다고 해요.
두 번째는 아침 공복에 물 500ml 마시기입니다. 3년째 실천 중인데 몸속 장기를 깨우고 피 정화에 도움이 돼서 실천 중이라고 해요. 수분이 부족하면 혈액의 점도가 높아져 혈전이 발생하는데 수분 섭취가 충분하면 혈액 속 콜레스테롤, 노폐물 배출이 원활하게 됩니다. 연세대학교 의과대학 2014에 따르면 물을 마시면 나쁜 콜레스테롤 배출에 도움이 된다고 해요. 그런데 물만 벅는다고 콜레스테롤이 저하되는 것은 아닙니다. 식이조절과 병행이 필수입니다.
세 번째는 좋은 콜레스테롤 높이는 운동입니다.
좋은 콜레스테롤을 높이려면 유산소 운동이 효과적이라고 해요. 중성지방을 연소시켜 좋은 콜레스테롤을 높여주고 나쁜 콜레스테롤은 낮춰줍니다.
효율적으로 산소를 소비하는 유산소 운동, 철인 3종 운동.
1. 앉아서 달리기
- 의자에 앉아서 한쪽 무릎을 들고 달리기 준비 자세를 취한다.
- 양팔과 다리를 뒤 뜻이 교차한다.
- 본인에게 맞는 속도를 유지한다.
- 난이도를 높이려면 등받이에 등을 떼고 속도를 높여주세요. 다리와 복부에 힘을 주면서 호흡은 편안하게 유지를 하고 20초간 동작을 반복해주세요.
2. 두 번째는 달리기를 힘들어해도 누구나 쉽게 할 수 있는 동작, 앉아서 사이클입니다.
- 등을 기대고 앉아서 양손으로 의자를 잡는다.
- 양다리를 앞으로 들어 올린다.
- 자전거 페달을 밟듯이 허공에 원을 그리며 돌린다. 20초간 동작을 반복해주세요. 최대한 크게 원을 그리며 양다리를 교차해주세요. 호흡은 자유롭게 유지해주세요.
3. 앉아서 수영하기입니다.
- 양 발바닥을 바닥에 붙이고 양팔을 앞으로 뻗어주세요.
- 상체를 곧게 편 상태에서 앞으로 살짝 숙여주세요.
- 수영을 하듯이 양팔을 교차해주시면 됩니다.
- 앞으로 나아간다는 느낌으로 상체를 좌우로 비틀어주세요.
- 속도를 낼수록 심박수가 높아지고 팔을 돌리는 동작 때문에 어깨 주변 근육이 강화됩니다. 상체를 비틀면서 복부, 옆구리, 허리운동이 됩니다.
앉아서 달리기와 앉아서 사이클은 복부와 허벅지 운동효과가 있고 전신 고강도 운동인 앉아서 철인 3종 운동은 세 가지 동작을 20초씩 진행하고 하루에 세 번 반복하면 좋다고 해요.
좋은 콜레스테롤에 큰 영향을 주는 게 운동입니다. 우리나라 75세 이상 여성들이 12주간 유산소 운동을 했더니 1주에서 6주까지 최다 심장박동수가 40% 강도였는데 7주에서 12주까지 최다 심장 박동수 60~75% 강도로 높아졌다고 해요.
근력 운동 후 마무리 운동으로 집에서도 틈틈이 이 운동을 했다고 해요.
<출처: MBN 엄지의 제왕>
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