통통 튀는 매력의 베테랑 배우인 방은희 님 뼈 건강과 골다공증 예방을 위한 다방면의 노력을 한다고 해요. 디스크 통증이 심해 구급차에 실려가기도 하고 수술 권유만 무려 7번이나 받았다고 하네요. 그녀의 관리 루틴은?!
방은희의 뼈 건강 관리 비법.
1. 기상후 평균 2~3시간 이후 음식을 섭취. 그리고 아침에 먹는 미지근한 물 한잔.
미지근한 물은 신진대사에 탁월하다고 해요.
2. 식사를 할 땐 천천히 많이 씹어서 먹기.
침이 많이 나오면 치아가 덜 섞게 된다고 해요. 저작운동을 하면 귀밑샘에서 파로틴이 분비되고 노화방지 호르몬으로 근육, 뼈, 치아 건강에 도움을 주는 좋은 습관이라고 해요.
3. 1년마다 골밀도 검사하러 병원에 가기.
특히 마른 분들은 골밀도 검사를 해야 한다고 해요. 보통 갱년기의 중년 여성분들의 경우 결과가 안 좋게 나온다고 해요. 뼈째먹는 생선 등 고칼슘 식습관을 추천한다고 해요.
가장 일반적인 뼈 질환이 골다공증이죠. 뼛속에 구멍이 생기는 골다공증은 골질의 양이 줄어들고 골강도도 줄어들게 돼요. 정상적인 뼈는 마처럼 구멍이 거의 없고 밀도가 높은데 연근 같은 경우는 골다공증이 진행되고 있는 뼈라고 해요. 골다공증으로 인해 구멍이 뚫려 약해진 뼈는 약한 자극에도 골절 위험이 높아집니다. 기침이나 재채기만으로도 갈비뼈 골절 위험이 있습니다. 골절의 위험성을 평소 간과하기 쉬워 골절과 함께 혈관을 다치는 경우도 다반사라고 해요. 골다공증으로 뼈가 약화되고 고관절 골절이 발생하게 되죠. 뼈 약화로 인한 고관절 골절 환자 대상으로 연구한 결과 약 50%가 골절 이전의 상태로 회복이 불가능했다고 해요.
뼈 건강관리가 중요합니다.
4. 스페인 전통춤인 플라멩코를 시작.
골다공증 환자에게 체중 부하 운동은 좋다고 해요. 특별한 운동 기구 없이 달리기, 줄넘기 등 본인 몸의 체중을 이용하는 운동법으로 플라멩코는 체중을 싣는 동작이 많아 뼈에 체중을 실어 조골세포를 자극하고 뼈 건강에 도움을 준다고 해요.
5. 웃음과 셀프칭찬.
웃음과 셀프칭찬은 스트레스 완화에 좋고 자존감 상승에 도움이 된다고 해요.
6. 그리고 뼈 건강을 위해 챙겨 먹는다는 MBP
잘못된 식습관 중 하나는 김치를 많이 먹게 되는 건데 나트륨이 많아 칼슘을 포함한 무기질이 많이 빠져나오게 된다고 해요. 혈중 칼슘 농도가 저하되어 뼛속 칼슘이 소모된다고 해요. 나트륨 과다 섭취는 뼈 건강에 악영향을 줍니다. 뼈 건강을 위한다면 과도한 염분 섭취는 피할 것!
MBP의 효능.
MBP란? milk basic protein으로 우유에서 핵심성분만 추출한 생리활성 물질입니다. 직접 칼슘을 섭취하는 방식과 달리 조골세포에서 생성 활성화되어 뼈 건강에 도움이 됩니다. 식약처에서도 뼈건강 효능을 인증했다고 해요.
뼈 건강을 위한 하루 MBP 권장 섭취량은 약 40mg이에요. 우유에 함유된 MBP 성분은 약 0.005%에요. 권장섭취량을 섭취하려면 우유의 양을 무려 26L를 섭취해야 합니다. 200ml 우유 130잔의 양입니다.
뼈를 구성하는 주요 성분인 칼슘은 뼈 건강에 칼슘만으로는 부족하다고해요. 뼈의 구성물질은 1. 칼슘, 인등의 무기질이 45% 2. 콜라겐드으이 유기질이 35%라고해요. 3. 수분이 20% 뼈건강에는 무기질과 유기질이 모두 중요해요. 6개월간 MBP 섭취 vs 대조군 골밀도를 비교 연구한 결과 6개월간 MBP 섭취한 결과 골밀도가 상승한 연구가 있다고해요. foodsci. technol.res 2005 MBP 섭취군의 골밀도 증가율이 최대 약 12배나 증가했다고해요. MBP 섭취결과 골밀도 감소저지하고 뼈건강에 도움이 됐다고 해요.
칼슘을 과다 섭취 시 오히려 악영향을 줄 수 있습니다. 칼슘을 과다 복용하면 동맥질환 발생 위험이 약 15% 증가합니다. 혈관질환 환자의 경우 혈관 석회화 가능성이 높습니다. 칼슘제 복용 시 전문의와 상의 후 섭취하시는 게 좋습니다.
뼈 건강은 통상적으로 완경을 기준으로 하는데 최근엔 젊은 골다공증 환자가 늘었다고 해요. 우리 뼈는 매년 10%씩 골세포가 교체되고 있어서 평생 동안 오래된 뼈는 제거되고 새 뼈가 생기는 리모델링 과정을 반복하는 거죠. 10년을 주기로 몸 전체의 뼈가 교체되는 격이에요. 건강했던 뼈도 나쁜 생활습관으로 인해 골다공증 뼈로 전락하기도 합니다. 갱년기 여성이 골다공증에 특히 취약한 이유는 조골세포 활성도 저하의 가장 큰 원인인 에스트로겐의 감소 때문이죠. 에스트로겐은 뼈를 생성하는 조골세포를 활성화하고 뼈를 파괴하는 파골세포를 억제하는 역할을 해요. 완경으로 인한 에스트로겐이 감소하면 조골세포가 줄어들고 파골세포가 늘어나게 됩니다. 골밀도의 저하로 이어지는 결과가 나타나게 됩니다.
대한 정형외과학회에 따르면 갱년기 이후의 골밀도 저하 속도가 10배 이상 되기에 60대 이후 약 30%의 골질의 양이 소실된다고 해요. 골질의 손실은 골다공증과 골절에 노출됩니다. 실제 골다공증 환자의 남녀 비율은?
선천적으로 남성보다 여성의 뼈가 연약한 데다 여성호르몬의 영향까지 더해 골다공증 발병이 더 많다고 해요. 뼈 건강에 중요한 두 가지 요소가 있는데 골밀도와 골강도로 MBP와 관련 연구결과 골밀도와 골강도 모두 강화했다고 해요.
MBP의 효과를 연령대별 나누어 연구한 결과 20대 여성 대상으로 MBP 3개월 섭취한 결과 골밀도가 증가했다고 해요. MBP 섭취 시 파골세포가 감소하고 뼈의 파괴를 억제해 뼈건강에 도움이 됩니다.
MBP 섭취시 주의사항.
하루 권장량은 40mg으로 새끼손톱 크기예요. 권장량을 반드시 지켜 섭취해주세요. 식약처 인증 건강기능식품인지 확인은 필수입니다.
<출처; tvN 프리한 닥터 M>
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