허리디스크를 이겨낼 수 있는 좋은 운동은? 바로 고관절 운동이라고 해요.
고관절 운동을 하면 수술없이 탈출한 디스크가 흡수가 가능해요.
고관절 7.7 스트레칭 운동법!!
1. 앉은 자세에서 앞다리를 기역자 뒷다리를 ㄴ자 모양으로 만든다.
2. 뒤쪽 다리 무릎을 먼저 들어주면서 반대쪽 다리도 함께 이동한다.
3. 두손을 앞으로 포개주고 그대로 궁둥이를 앞으로 들어서 일어난다.
일어날때 허리를 젖히지 않아야 합니다.
4. 3번 앉았다 일어났다 반복해주기.
5. 두 손을 앞으로 포개주고 다시 궁둥이를 앞으로 들어서 일어난다.
고관절에 무리가 가지 않도록 적절한 강도로 진행하여야 하며 운동 시 통증이 느껴진다면 전문의와 상의 후 진행해주세요.
6. 수월하지 않은 쪽의 팔을 바닥에 짚어주고 몸통도 같은 방향으로 회전시켜 주세요.
7. 뒤쪽에 있는 발을 살짝 들었다가 내려준다. 이때, 무릎은 바닥에서 떨어지면 안 됩니다.
내회전이 잘 안 되는 쪽은 10회씩 2세트 진행해 주세요.
고관절의 내회전, 외회전을 도와 가동 범위를 증가시켜주는 동작이에요. 무릎 각도를 90도보다 작은 각도에서 진행할 것.
허리를 젖혀서 일어나지 말고 골반을 세워서 일어날 것.
허리가 일자가 되도록 일어나기.
고관절 운동의 효과는 고관절 운동은 디스크 흡수를 도와주고 좌우 고관절의 균형을 맞춰주어 허리디스크(추간판 탈출증) 증상을 완화시키는데 도움을 줍니다. 허리쪽 스트레스를 줄이고 부하를 덜어주는 고관절 운동.
윗몸 일으키기 동작은 허리 뒤쪽에 스트레스를 많이 주게되고 디스크 후방에 압력이 높아지게 됩니다. 허리의 자연스러운 곡선이 깨지게 됩니다. 허리 근육량이 적거나 퇴행이 온 경우 증상을 악화시킬수 있으니 허리디스크 있는 분들에 윗몸일으키기동작은 좋지 않다고 해요.
허리에 무리를 주지 않는 올바른 윗몸 일으키기 방법.
1. 바로 누운 상태에서 한쪽 다리는 무릎을 구부리고 두 손은 허리 뒤에 넣는다.
허리 뒤쪽에 손을 넣는 이유는 허리 쪽의 C자 모양 커브가 유지될수 있게 해주기 위함이에요.
2. 복부를 단단하게 만든다는 느낌으로 힘을 준 뒤 상체를 살짝 들어준다.
이때 3초간 유지후 다시 누워준다.
호흡을 뱉으면서 상체 일으켜주기! 좌, 우측 다리를 번갈아가며 10회씩 진행합니다.
목이 안 좋은 분들은 불편함이 있을 수 있습니다.
3. 목이 불편한 경우, 무릎을 구부린 쪽과 가은 방향의 손을 머리 뒤에 댄 뒤에 진행해 주세요.
출처: channel A 나는 몸신이다.
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