국가 대표 선수부터 소방관, 구조대원까지 대한민국 영웅들의 무릎 건강 책임지는 이수찬 엄지 닥터.
이수찬 엄지 닥터의 국가 대표급 무릎 통증 탈출 방법은?
무릎 통증으로 고통받는 관절염 환자들을 위한 무릎 통증 탈출 필살기.
10년째 신생아실에서 근무 중인 김영임 씨, 아기를 돌보며 의자에 앉았다 일어서는 동작을 반복했는데 4~5년 전 완경 이후 시작된 무릎 통증으로 병원 검사 결과 퇴행성 관절염이 진행 중이라고 해요. 몸 곳곳의 관절 이상과 함께 초기 퇴행성 관절염 진단을 받음.
바닥에 앉으면 잘 일어나지 못한다는 그녀. 관절염 환자가 유독 힘들어하는게 계단 오르내리기죠.
가장 먼저 무릎 가동성 테스트부터 하는게 좋습니다. 엎드려 누운 채로 무릎을 굽혔을 때 바닥과 뒤꿈치 사이의 각도를 확인해주세요. 통증이 심할수록 무릎 굽히기 어려워 각도가 줄어듭니다. 통증이 생기는 각도에서 멈추기.
진행 단계에 따라 1~4기로 관절염이 나뉘게 되는데 1기 또는 2기에도 무릎 통증이 심한 경우가 존재합니다. 가장 중요한건 통증을 잡는 것입니다. 김영임 씨는 무릎 통증으로 무릎이 많이 안 굽혀지는 상태입니다. 무릎 통증 탈출 운동법 후 무릎 각도는 어떻게 달라질까?
무릎 통증 탈출법 책 잡기 운동!
본격적인 운동 전 똑바로 누운 채 무릎을 90도 정도로 굽혀서 준비해주세요.
무릎으로 책을 잡아 고정한다.
책을 떨어뜨리지 않고 10초 버틴다.
내전근은 골반부터 무릎 안쪽까지 연결된 허벅지 내측 근육입니다. 무릎으로 책을 잡고 버티면 내전근 강화에 도움이 됩니다. 내전근이 약해지면 보행 시 무릎 안쪽의 체중 부하가 커지게되고 이로 인해 연골 손상이 빨라지며 관절염이 악화됩니다. 심할 경우 무릎이 바깥으로 벌어지며 오 다리로 변형됩니다.
10초씩 버티기 10회를 1세트로 하루 총 3세트를 추천합니다.
국가 대표급 무릎 통증 탈출법: 두번째 운동은, 큐 세팅 운동입니다.
큐 세팅 운동이란? Quadriceps setting execise로 대퇴사두근 강화 운동입니다.
다리를 펴고 앉은 상태에서 무릎 밑에 수건 한 장을 말아 끼운다.
대퇴사두근의 힘을 느끼며 발끝을 몸 쪽으로 당긴다. 무릎 밑에 달걀을 넣고 깨질 정도의 세기로 힘을 줄 것. 10초 유지 후 3~4초 휴식을 해주고 다시 10초 유지해주세요.
10초씩 10번 반복을 1세트로 하루 총 3세트 진행해 주세요.
오래되고 낡은 자동차에 타면 충격이 고스란히 느껴지죠? 대퇴사두근은 무릎에 가해지는 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 관절염 환자도 대퇴사두근을 키우면 무릎 통증완화가 가능합니다. 실제로 무릎 통증 환자에게 추천하는게 큐 세팅 운동입니다. 이 운동이 의외로 제대로 하기가 어렵습니다.
잘못된 큐 세팅 운동 자세는 발목이 바다에서 들리며 과도하게 무릎이 펴진 경우 슬개골과 대퇴골이 충돌하며 통증을 일으키게 됩니다. 따라서 무릎이 과도하게 펴지지 않도록 주의해주셔야합니다. 잘못된 큐 세팅 운동 자세는 대퇴사두근이 아닌 허리에 힘이 들어간 경우로 무릎과 허리의 자세에 주의하며 대퇴사두근의 자극에만 집중해주세요.
운동후에는 가동범위가 훨씬 넓어졌습니다. 무릎 통증 감소 효과가 계속 지속될까요?
운동 후 줄어든 통증은 일시적인 효과입니다. 하지만 일시적인 효과를 꾸준히 할 경우 장기적인 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 근육이 경직된 아침에는 부상 위험이 있습니다. 근육과 관절이 이완된 오후 또는 저녁 시간이 적합합니다.
출처: 엄지의 제왕
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