근 감소가 시작되는 중년 이후 단백질 섭취가 중요합니다. 인제대학교 가정의학과에 따르면 국민 3명 중 1명이 단백질 부족이에요. 서울백병원에 따르면 단백질 섭취 부족이 남자 약 48% 여자는 약 60%로 최근 단백질에 관한 관심이 높아지면서 단백질 섭취량이 증가하는 추세이지만 단백질을 적정하게 섭취하더라도 단백질 부족을 부를 수 있는 의외의 요소가 따로 있다는 것 또한 신경 쓰셔야 합니다.
달걀1개 우유 1컵 그리고 단백질을 골고루 섭취하는데, 단백질이 부족한 이유는?
바로 단백질의 흡수율 때문이라고 해요. 단백질은 분자 구조가 커서 흡수율이 떨어지기 때문에 체내 단백질 합성을 위해서는 단백질이 아미노산으로 분해되고 이 과정에서 문제가 생기면 흡수가 안될 수가 있습니다. 위 건강이 안 좋으면 단백질 흡수율이 떨어집니다.
3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질 중에서 유일하게 위에서 소화가 시작되는 영양소가 바로 단백질입니다. 위에서 분비되는 위액이 있어야만 단백질이 아미노산으로 분해돼요. 그러면 단백질 흡수율이 떨어질 수밖에 없습니다. 단백질 흡수율의 열쇠는 소화 장기, 위입니다. 펩신은 위액 속에서 단백질을 아미노산으로 분해하고 흡수합니다. 염증으로 위의 벽 세포가 손상되고 위액 분비가 감소해 단백질 흡수가 저하되고 단백질이 부족하게 됩니다.
미국 소화기학회공식의학저널에 따르면 노년층 65세부터 98세에서 위액 생산량이 젊은 층에 비해 약 30% 감소했다고 해요. 단백질 섭취하면 위액 분비 저하로 소화불량이 생기게 되고 단백질 흡수율 저하로 근감소증 등의 질병을 유발하게 됩니다. 단백질 흡수율을 높이기 위해선 위 건강 관리는 필수입니다.
단백질 흡수에도 도움주는 운동법, 풍차 운동법.
팔꿈치를 편채로 어깨의 견갑골을 조이고 팔을 그대로 올렸다가 최대한 뒤로 돌려서 제자리로 오는 거예요.
척추 사이사이에 위장과 관련된 신경이 나오는데 소화기로 가는 신경들을 활성화해주면서 위장의 공간을 쭉 늘여줄 수 있습니다. 식전에 10번씩 반복하면 신경이 풀어지며 위장운동을 도와줍니다.
동물성과 식물성 흡수율을 높이는 조리법.
동물성 단백질은 숙성이 중요한데, 동물성 단백질은 분자구조가 큰데, 숙성을 시키는 과정에서 분자가 쪼개지는데 도움이 되고 고기가 연해지는 효과가 있어 위장이 약해서 소화기능이 떨어진 경우 단백질 흡수율을 높이는데 도움이 됩니다.
닭가슴살 소시지 만드는 법.
1. 닭가슴살 100g을 한입 크기로 자르고 소금과 후추로 간을 해주세요. 매실액도 넣어주세요.
매실은 고기의 연육 작용을 도와주는 것은 물론이고 위에서 소화액을 분비하는데 도움을 주기 때문에 동물성 단백질을 숙성할 때 활용하면 매우 좋습니다.
2. 양념한 닭가슴살을 믹서에 갈아준다.
3. 라이스페이퍼에 간 닭가슴살을 넣고 말아 소시지 모양을 만들어주세요.
4. 비닐팩에 넣고 밀봉 후 냉장고에서 24시간 숙성해주세요.
5. 숙성시킨 닭 가슴살은 끓는 물에 삶ㄹ아주세요.
단백질 흡수율을 높이는 활용법은 바로 쪄서 먹기입니다. 식물성 단백질은 쪄서 섭취하는 거예요. 식물의 껍질에 있는 렉틴이라는 당 결합 단백질은 식물을 보호하기 위해 존재합니다. 하지만 이게 우리 몸에 흡수되었을 경우, 소화를 방해하거나 만성 염증을 일으키는 원인이 될 수 있는데 찌는 과정을 통해 렉틴을 제거할 수 있고, 단백질의 흡수율을 높이는데 도움이 될수 있습니다.
국제 미식 및 식품과학저널 2015에 따르면 케일, 브로콜리, 양배추 등의 채소는 쪘을 때 소화 흡수율이 가장 높다고 해요. 양배추는 6분 정도 찌면 단백질 흡수율을 방해하는 렉틴 성분이 제거됩니다.
양배추말이 만드는 법.
1. 두부 한모를 으깨주고 파프리카 2개를 잘게 잘라준다.
2. 찐 양배추에 소를 넣고 말아 준다.
한 끼에 닭가슴살 소시지 2~3개 양배추말이는 4~5개 섭취해주세요.
한끼에 단백질 함량 20g을 하루 3번 나눠서 섭취하는 게 좋습니다.
<출처; MBN 천기누설>
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